膝を強くするためには

痛みに対して治療はもちろん必要ですが、自分で治すという気持ちと自分で出来る運動をすることが必要です。

膝の動きにかかわる筋肉を強化！体重を支える力が強くなると膝への負担が減り、痛みも減って安定感がでてきます。

膝にかかわる筋肉はたくさんありますが、そのなかでも膝蓋骨（お皿）の動きを安定させるために大切なのが太ももの前にある大きな筋肉です。その筋肉を強くする自宅で出来る簡単なトレーニングを紹介します。

椅子に深く腰を掛けて座り、片方の膝を痛みのない範囲で出来る限りまっすぐに伸ばします。　ゆっくり膝を伸ばしきったところでキープして力を入れたまま太ももの前面が固くなっていることを確認し、ゆっくり６数えます。数え終わったらゆっくり脚を下していきます。

力を入れている間も呼吸は止めないようにしましょう。これを片脚ずつ１０回を朝、昼、晩にするなど…筋肉が強くなれば痛みが起こりにくくなります。

これは膝が痛くてウォーキングができないという方でも体重を支えるような負担がないので気軽にできますよ。

ストレッチで筋肉や靭帯の柔軟性を高めて膝の動く範囲を広げましょう！こわばりが解消し血行もよくなれば痛みも軽減されていきます。

膝をまたぐ筋肉は太ももや膝より下にもあるので、ふくらはぎなども十分に伸ばしておきましょう。ストレッチは痛みを感じない範囲または痛いけど気持ちいいくらいの感覚で時間をかけて伸ばします。

とくに太ももの裏側の筋肉が硬い人が多いです。

椅子やベッドに向かって立ち、片方の踵をのせて膝を伸ばします。　のせた方の足にお腹から近づくように前へ上体を倒していきます。　ゆっくり息を吐きながら痛いけど気持ちいいという感覚のところまで伸ばせたら呼吸を止めずにゆっくり３０数えましょう。

全身を使っての運動！

すぐに始められるのはウォーキングですね。しかし、今まで散歩もしてなかった方が膝を強くしたいからと、いきなり１時間歩くというのは膝への負担が大き過ぎるので注意してください。

歩いている時はあまり感じなかったけどあとから痛みが強くなってきた…なんてこともよく聞きます。

しばらく運動らしい運動をしてなかったという方は、始めは１０分のウォーキング、痛みがなく慣れてきたら２０分、また慣れてきたら３０分、４０分と徐々に伸ばしていくと頑張りすぎて余計に痛めたということはなくなります。

その日の痛みに応じて歩く距離・時間をかえて無理のない運動をしていきましょう！

トレーニングやストレッチ、運動は他にもたくさんありますので、当院では自宅でできる簡単なトレーニングやストレッチの指導もしていきます。

2014/10/16